LO SQUAT PER IL GIOCATORE DI RUGBY

 

A cura di Valerio Pera
S&C conditioning Coach
Docente S&C  Accademia Italiana Forza

 

LO SQUAT PER IL GIOCATORE DI RUGBY

 

Lo squat è, con ogni probabilità, l’esercizio che più di ogni altro si presta al miglioramento della performance atletica attraverso l'allenamento in sala pesi.
Uno degli ambiti in cui il valore del sovraccarico è maggiormente riconosciuto in funzione della prestazione è senz'altro il rugby. In questa disciplina, infatti, la necessità di impostare un lavoro mirato all'incremento della forza massimale e relativa è particolarmente evidente e concreta.
Premesso che il concetto generale di squat debba considerarsi del tutto consolidato e unitario, il fatto che questi atleti abbiano come obiettivo finale l'ottimizzazione della resa sul campo comporta notevoli adattamenti: dalle modalità esecutive alla scelta delle varianti più idonee, fino alla strutturazione della programmazione stessa.

 

PRIMO CHIARIMENTO : I RANGE PARZIALI

 

Chi segue da oltre un anno gli articoli e i contenuti dell’Accademia sa bene perché ridurre il range di movimento per sviluppare forza in un angolo specifico sia un approccio con evidenti falle metodologiche sotto molteplici punti di vista. Nel rugby, tuttavia, si tende ancora a giustificare l'uso di ROM parziali con il pretesto di non stressare gradi articolari ritenuti "a rischio", specie al rientro da partite notevolmente tassanti.
L’errore, in questo caso, è di fondo: nella preparazione atletica lo squat NON DEVE ESSERE RISCHIOSO. Il guadagno prestazionale deve procedere, senza alcun compromesso, di pari passo con la salvaguardia articolare. Per questa ragione, assumersi rischi o tollerare compensi motori “da pedana” risulta semplicemente deleterio e peggiorativo per la prestazione finale. Se l'esecuzione di un lavoro a un carico adeguato viene percepita come rischiosa , o se è l'atleta stesso a fornire un feedback in tal senso, siamo SICURAMENTE di fronte a un problema di qualità del movimento.
Concetto chiave da portare a casa: attraverso un'opportuna alternanza dei carichi e un'esecuzione priva di compensi, lo squat va sempre eseguito con un range articolare completo, sia per favorire il recupero sia per ottimizzare la resa sul campo. Per un approfondimento sull'impatto prestazionale di questo principio, vi rimando agli articoli precedenti, in cui la motivazione metodologica è stata ampiamente ribadita.

HIGH BAR E LOW BAR IN BASE AL RUOLO

Nella preparazione atletica, lo squat di riferimento è tipicamente l’High Bar (HB); la variante Low Bar (LB) rappresenta un’opzione da prendere in considerazione quando il soggetto presenta proporzioni antropometriche specifiche.
Nel rugby, i ruoli caratterizzati dalle altezze maggiori e da femori particolarmente lunghi sono, di norma, le seconde e le terze linee. Parliamo di atleti che superano ampiamente il metro e novantacinque, arrivando talvolta a toccare o oltrepassare i due metri. In questi contesti — pur senza stabilire regole dogmatiche — imporre un assetto High Bar rischierebbe di compromettere la dinamica naturale del movimento per un soggetto strutturalmente costretto a inclinare maggiormente il tronco per raggiungere la corretta profondità.
In atleti con queste caratteristiche, abbassare la posizione del bilanciere supporta la naturale inclinazione del busto. Sebbene il posizionamento Low Bar costituisca una semplificazione motoria, si tratta di un compromesso del tutto accettabile in soggetti strutturalmente poco avvantaggiati per lo squat. Resta inteso che l'obiettivo prioritario rimane la qualità della dinamica esecutiva e la salute articolare, e non la mera ricerca di una leva favorevole per sollevare carichi superiori.
Non è da escludere che ci siano anche altri ruoli che possano avere determinate caratteriste anatomiche, in quanto non è solo la fisicità a fare un ruolo, ma anche le capacità sport specifiche.

 

INTENSITA’ DA GENERARE IN BASE AL RUOLO

l rugby è tra le discipline sportive che presentano la maggiore varietà di strutture fisiche; è proprio in funzione di queste caratteristiche antropometriche e della capacità del singolo atleta di esprimersi in un dato gesto motorio  che dobbiamo calibrare la somministrazione del carico di lavoro.
Nella preparazione atletica, e a maggior ragione negli sport da contatto, la Tabella di Prilepin/Rodionov rappresenta ancora oggi un solido punto di riferimento da cui partire per individuare il range di lavoro ottimale.
In fase di off-season, per sviluppare un lavoro di alta qualità tecnica e accumulare un volume complessivo adeguato (attraverso un numero maggiore di serie), è consigliabile attestarsi su un volume per serie pari al 40–55% delle ripetizioni massime teoriche a quel determinato carico. In fase in-season, assumendo che le percentuali di carico si alzino per mantenere elevato l'input neurale, la quota di ripetizioni per serie scende al 25–40% delle possibili. La scelta di collocarsi verso il limite inferiore o superiore di questi intervalli dipende in modo diretto dal peso dell’atleta, dal suo massimale assoluto e dalle sue leve corporee.

ESEMPIO ALL’85%:
RANGE RIPETIZIONE MASSIME : 5/7
RIPETIZIONI OTTIMALI OFF SEASON : 2/3 
RIPETIZIONI OTTIMALI IN SEASON : 1/2

 

 

Prendendo come riferimento queste percentuali e applicandole ai diversi ruoli sul campo, possiamo delineare linee guida chiare sul volume di lavoro da somministrare a ciascuna posizione, in base alle caratteristiche antropometriche e fisiologiche generalmente standardizzate per quel ruolo:

• Pilone: Ruolo caratterizzato da elevato peso corporeo (body weight) e massimali di squat tipicamente molto alti. I piloni rappresentano la categoria strutturalmente più incline all’espressione di forza massimale nello squat, ma questo li espone anche a un costo neurale e metabolico maggiore. In un contesto di preparazione atletica — dove l'obiettivo è ottenere il massimo rendimento con il minimo rischio — mantenersi in un range compreso tra il 25% e il 40% delle ripetizioni massime teoriche risulta estremamente funzionale e prudente.
• Seconda Linea: Le percentuali di lavoro si avvicinano a quelle dei piloni, ma per ragioni differenti. In soggetti con leve lunghe e uno squat fortemente anca-dominante, il rischio di compromettere la linea di spinta è notevolmente più alto, il che si traduce in una maggiore esposizione a compensi articolari e infortuni. Con questi atleti è fondamentale individuare un range di ripetizioni all'interno del quale mantengano una perfetta coerenza motoria. Nella pratica, questo si traduce in circa il 25% - 50% delle ripetizioni possibili per singola serie.
• Terza Linea: Dal punto di vista fisico rappresentano un anello di congiunzione tra la mischia e i trequarti, coprendo un ampio spettro di conformazioni (si va da terze linee di 1,95 m ad atleti di 1,80 m). Indipendentemente dai segmenti corporei, da valutare sempre individualmente, si tratta di soggetti che presentano mediamente un livello di fitness e una capacità di recupero superiori rispetto ai compagni di prima e seconda linea. Valutando caso per caso, il range di lavoro ottimale si attesta indicativamente tra il 30% e il 50% delle ripetizioni possibili.
• Mediano di Mischia: Atleti generalmente di statura più contenuta, con un'ottima capacità di lavoro e leve biomeccanicamente molto favorevoli all'esecuzione dello squat. Grazie all'elevata tolleranza al carico e alla favorevole struttura articolare, la risposta al volume è eccellente: il range di lavoro ideale varia dal 35% al 50%delle ripetizioni massime possibili.
• Trequarti (Mediano d’Apertura, Primi e Secondi Centri, Ali, Estremo): In questi ruoli le strutture fisiche variano notevolmente in base alle caratteristiche individuali dell'atleta (si riscontrano ali da 115 kg come da 85 kg, o centri da 130 kg come da 95 kg). In linea generale, tuttavia, si tratta di atleti con un livello di fitness generale più elevato e una forza relativa maggiore. Questa grande flessibilità li rende idonei a molteplici soluzioni programmatorie, fermo restando che la scelta finale debba sempre tenere conto delle leve corporee, del peso e del massimale assoluto del singolo soggetto.

 

 

CONCLUSIONI: I 3 PILASTRI DA PORTARE SUL CAMPO

1. Qualità prima della profondità parziale: Il range di movimento completo e privo di compensi è l'unica via per garantire recupero e adattamento. Se il movimento completo spaventa, la causa è una mancanza di qualità motoria, non la biomeccanica dell'esercizio.
2. L'antropometria guida la variante: L'uso del Low Bar su atleti con leve sfavorevoli (es. seconde e terze linee oltre l'1,95 m) non è un trucco da gara, ma una precisa semplificazione motoria volta a preservare la fisiologia della spinta.
3. Gestione maniacale del buffer neurale: Calibrare i volumi per serie (25–50% delle RM) sul ruolo e sulle caratteristiche dell'atleta permette di stimolare il sistema nervoso centrale senza saturarlo prima dei lavori sul campo.

Per approfondimenti leggi  “La preparazione in sala pesi nello S&C”